קורסים וימי תרגול
קורס יסודות במיינדפולנס (מבוסס MBSR)
Mindfulness - Based Stress Reduction
הפחתת לחצים באמצעות מיינדפולנס
על השיטה
הפרוטוקול מתבסס על גישה לימודית שייסד פרופ' ג'ון קבט זין, פרופ' לרפואה ומדען חוקר, יחד עם עמיתים לדרך במרכז הרפואי האוניברסיטאי במסצ'וסטס. קבט-זין, שלמד אצל מורים בודהיסטים ותרגל יוגה, הביא את אלו לשדה המחקר שלו, בכדי להבין איך התרגול הגופני, המנטלי והרגשי, משפיעים פיזיולוגית על מבנה המוח. צוות החוקרים שלו החל בעבודה עם אוכלוסיות הסובלות מטווח רחב של בעיות גופניות ונפשיות, חולים כרוניים וסובלים מכאב. עם הזמן הורחבה התכנית לקהל הרחב, והובילה לשינויים משמעותיים באיכות החיים של המשתתפים.
לצד הגישה הלימודית הזו נשוחח על החכמה הרב תרבותית והשפעותיה על התרגול, וניתן מקום חשוב גם לחמלה, משמעויותיה הרבות וחשיבותה לצמיחה האישית שלנו בפרט וכחברה בכלל.
מה בקורס
תכנית הלימודים בקורס מיינדפולנס בגישת MBSR נועדה לטפח קשת איכויות וכישורים המקדמים רווחה וחוסן, ומאפשרים לנו לחוות את המנעד הרחב שיש לחיים להציע לנו, מתוך תחושת יציבות וראייה של הדברים כהווייתם.
נלמד טכניקות שונות של מדיטציות. נכיר דרך החוויה האישית את המנגנונים המוחיים והפסיכולוגיים שמאחורי הסטרס. נבין איך התרגול תומך ביכולת לווסת את עצמנו ולהביא רווחה הלכה למעשה בחיי היומיום שלנו.
-
חיבור גוף-נפש: תכנית הלימודים שמה דגש על שילוב הנפש והגוף. נלמד להקשיב לחוכמת הגוף, לזהות תחושות גופניות ולהבין את הקשר בין מחשבות, רגשות וחוויות הגוף. זה מקדם רווחה הוליסטית.
-
מיומנויות בין-אישיות: אימון מיינדפולנס ב-MBSR מטפח את הפיתוח של מיומנויות בין-אישיות. אנחנו מתרגלים הקשבה בתשומת לב, לתקשר ביעילות ולהגיב באמפתיה ובחמלה כלפי אחרים. זה משפר את מערכות היחסים ומקדם תחושת חיבור.
-
חוסן והסתגלות: טיפוח חוסן וכושר הסתגלות מול אתגרי החיים. על ידי למידה של קבלה ועבודה עם חוויות קשות, נתחיל לפתח את היכולת לחזור מכשלים ולנווט ביעילות גם בעיתות של שינוים.
-
החלטות מודעות: תרגול מיינדפולנס יעזור לנו לקבל החלטות מודעות ומכוונות יותר. נלמד לעצור, להתבונן במחשבות וברגשות ולשקול את ההשלכות לפני התגובה. זה מוביל לבחירות ולפעולות נבונות יותר.
-
רווחה כללית: המטרה הסופית של תכנית הלימודים היא לטפח תחושת רווחה כללית. באמצעות מיינדפולנס, לפתח תחושה גדולה יותר של שמחה, הכרת תודה והערכה לרגעי החיים, בתוך תחושה עמוקה יותר של סיפוק והגשמה.
אורך הקורס: 8 מפגשים שבועיים באורך שעתיים וחצי
+ מפגש מיוחד באורך 5 שעות (סה"כ 25 שעות, 9 מפגשים)
כמות משתתפים: עד 8 משתתפים
תאריך פתיחה: 08/10/23
-
התבוננות מודעת: נשים דגש על פיתוח מודעות לא שיפוטית, דיבור פנימי לא שיפוטי. נלמד להתבונן במחשבות, ברגשות ובתחושות הגופניות מבלי להיתפס אליהם. נטפח תחושה משמעותית יותר.
-
הפחתת מתחים: נתרגל טכניקות שונות להפחתת מתח וניהול מצבים מאתגרים. מיינדפולנס עוזר לאנשים לפתח אסטרטגיות תגובה לגורמי לחץ בשוויון נפש רב יותר, ולהפחית את ההשפעה השלילית של לחץ על הרווחה הפיזית והנפשית.
-
ויסות רגשי: נטפח את ויסות הרגשות בצורה תומכת יותר. על ידי מודעות למצב הרגשי שלנו ברגע הנוכחי, נוכל להגיב לרגשות בצורה מיומנת ומאוזנת, ולקדם חוסן רגשי.
-
חמלה עצמית: נטפח חמלה עצמית וחסד כלפי עצמנו. נלמד להתייחס לעצמנו בעדינות ובהבנה, גם מול אתגרים או קשיים. כך נחזק את מערכת היחסים שלנו עם עצמנו ואיכות של תמיכה פנימית.
-
מיקוד וריכוז: באמצעות תרגילי מדיטציה, נטפח גם מיקוד וריכוז, את היכולת לכוון ולשמור על תשומת הלב, מה שעשוי אף לשפר את הפרודוקטיביות, לשפר ביצועים קוגניטיביים ולהפחית שיטוט מחשבות.
הערכים והמיומנויות הללו מוטמעים לאורך כל הקורס, יש חשיבות גדולה בטיפוח ושכלול שלהן מעבר למשך התכנית. תכנית הלימודים משמשת בסיס ליחידים לשילוב מיינדפולנס בחיי היומיום שלהם ולחוות את היתרונות המתמשכים שלה. הדיונים בפורום הקבוצתי מספקים מרחב למשתתפים לחלוק את החוויות, התובנות והאתגרים שלהם בסביבת למידה בטוחה ושיתופית, תוך התייחסות אישית לכל מה שעולה מתוך התרגול בזמן המפגש או בתרגולי הבית.
יום תרגול קבוצתי
יום תרגול הוא למעשה יום בו אנחנו במעין "ויפאסנה" קצרה בת מספר שעות (8:30 - 16:00). זהו יום מרוכז בו נתרגל יחד טכניקות שונות של מדיטציה בשכיבה, בישיבה ובהליכה.
ארוחת הצהריים המשותפת אף היא הזדמנות לתרגול אכילה מודעת בשתיקה. היום יכלול גם שיחת לימוד – שיחת דהרמה בה נוכל להעמיק את ההבנה לגבי טיפוח איכויות מיטיבות בתוכנו, כגון רווחה, חמלה, אמון, גישה, יציבות וסקרנות ולהביא אותן להמשך היום שלנו ולחיים עצמם.
מתאים למי שכבר למדו מעט מדיטציה ולמתרגלים מנוסים המעוניינים לתרגל להעמיק ולחדד מיומנויות בתרגול, ולהפיח רוח מחוזקת של מוטיבציה להמשך התרגול גם בבית.
משתתפים מספרים
"גלי יקרה, הגעתי לקורס עם הרבה חששות. חששתי שלא אתחבר לתכני הקורס, שלא ארגיש בנוח עם הקבוצה. אבל מהרגע שנכנסתי לסטודיו והכרתי את שאר משתתפות הקורס, כל חששותיי התפוגגו. מיד הרגשתי באנרגיות הטובות והמרחב הפך לבטוח ותומך. השיעורים היו מאד מעניינים, העברת את התכנים בצורה עשירה ומגוונת מאד, בחכמה וביצירתיות. יום התרגול הארוך, שגם ממנו חששתי, היה מיוחד ועוצמתי. היית רגישה וקשובה לכל אחת מאתנו, וזה היה מרגש ונעים. אני מתכננת להרחיב ולהעמיק בעזרת החומרים הרבים ששלחת לנו בנדיבות אחרי כל מפגש ולהמשיך את המסע החשוב הזה שהתחלנו יחד איתך בקבוצה. תודה ענקית על כל אלה!" (ורד)
"גלי יקרה, אל הקורס הגעתי מתוך רצון להוסיף כלי חדש לארגז הכלים ההתפתחותיים שלי, שיאפשר לי להתמודד עם חיי היום יום שלי ברווחה, בנחת, סובלנות, חמלה ותחושת מסוגלות. במהלך הקורס למדנו והתנסינו בסגנונות מדיטציה שונים, בכדי לבחור באלו שנכונים ומיטיבים עמנו, שיאפשרו לנו להתמיד. לאורך כל הקורס ידעת לדייק, להכיל ולתווך, היכן שהיו התנגדויות מעצם הניסיון לאמץ הרגל חדש והיכן שעלה קושי. לימדת אותנו לחקור מחשבה, תחושה ורגש. מהקורס אני לוקחת אמפתיה וחמלה כלפי האחר ובעיקר כלפי עצמי, סקרנות והקשבה כדי שאוכל לזהות מה עובר עליי, מה אני חושבת, מרגישה וחשה לפני שאומרת/ מגיבה/ פועלת, ובעיקר לזכור לנשום, לייצר לעצמי "תחנות" ביום שבהן אני עוצרת, משתהה, שואפת ונושפת ואם מצליחה, ממדה. אהובה, תודה על הזכות ללמוד ממך ואיתך." (יעל)
"גלי היקרה, הגעתי אליך עם הרבה ספקות. הרגשתי מוזר בהתחלה, תוך כדי למידה הבנתי מאיפה התחושה הזו, את דרכי הפעולה שלי, ומה נכון עבורי. הבנתי שזו דרך חיים שצריך ללמוד ולטפח כל הזמן. את חכמה ומפוקסת ולכן הצלחת להגיע אלי, נהניתי מאד מהמפגשים ולמדתי המון. תודה רבה!" (לירון)
"גלי יקרה, רוצה לומר לך תודה על סדנא מעשירה ומיטיבה. על העשרת הידע, ארגז הכלים להתמודדות עם חיי היום יום, המתח והלחץ. תודה על הנחיה מובנית, מקצועית, רגועה ונעימה, בסביבה אסתטית ומאירת פנים." (רחלי)