מיינדפולנס - איך זה יכול לעזור לי … 90

מרחב נשימה בשלושה צעדים לשעת לחץ:

בשביל התרגיל הבא,

ידרשו לכם/ן שלוש דקות בלבד.

לא אחת אנחנו חווים רגעים קשים במהלך היום.

רגעים בהם אנחנו עלולים להיות מוצפים,

במחשבות מטרידות, בפחדים,

בתחושה שהקרקע נשמטת מתחת לרגליים,

ברגשות מעורבים של תסכול, עצב, כעס,

ועוד שלל רגשות קשים.

1. הכרה: 

התחילו בהכרה במציאות הנוכחית שלכם/ן.

אמצו תנוחה יציבה שתאפשר התקרקעות והשתרשות,

בישיבה או בעמידה.

תוכלו אם תבחרו בכך,

לעצום עיניים או להשפיל מבט קרוב לידכם,

מה שירגיש לכם יותר נכון.

שאלו את עצמכם: "מה קורה לי עכשיו?" .

הקדישו רגע להרהור בשאלה זו.

שימו לב איזו חוויה נוכחת כרגע.

"מה יש כאן עכשיו?".

נסו לרגע לשים לב לחוויה עצמה,

בלי להיות מוסחים.

תוכלו לנסח לעצמכם/ן תשובה כמו:

"יש כאן פחד (כעס, בלבול, פגיעה, הצפה...)",

"יש תחושה של חולשה

(גוש בגרון, אי שקט בגוף, מועקה...)",

התבוננו ותארו את החוויה הפנימית שלכם/ן,

במשך כדקה.

2. איסוף ומיקוד בנשימה: 

העבירו את תשומת הלב לנשימה למשך כדקה אחת.

(אפשר להאריך)

נסו לחוות באופן מלא כל שאיפה ונשיפה,

נשימה אחת בכל פעם.

אפשרו לנשימה להיות ספונטאנית בלי לכוון אותה.

היא לא צריכה להיות עמוקה או שטוחה,

איטית או מהירה.

רק היו מודעים לנשימה כפי שהיא מתרחשת.

הנשימה יכולה לשמש עוגן לתודעה שלך.

היו נוכחים בכל נשימה,

הימנעו מהסחות דעת ומחשבות אחרות.

אם אתם מוצאים את זה מאתגר להתרכז,

תוכלו לספור את הנשימות שלכם/ן,

שאיפה ונשיפה - אחת,

שאיפה ונשיפה - שתיים.

3. התרחבות: 

(שוב כדקה אבל אפשר להאריך)

כעת,

הרחיבו את תשומת הלב שלכם/ן מהנשימה,

כך שתכלול את כל הגוף הנושם שלכם,

והתחושות שבתוכו.

הרגישו את גופכם מבפנים,

והבחינו בכל התחושות המתעוררות.

המשיכו להשתמש בנשימה,

כדי לרכך כל תחושות גופניות ולטפח קבלה.

השתדלו להאריך את הנשיפה.

תוכלו לומר:

 "זה בסדר להרגיש ולחוות את מה שאני מרגיש".

חבקו והחזיקו את החוויה של הרגע הנוכחי,

תוך הבנה שזה מה שהוא.

זה מה שיש כרגע.

למרחב הנשימה יש צורה של שעון חול:

מודעות רחבה בהתחלה,

אח"כ  מודעות ממוקדת,

ושוב מודעות רחבה.

(מבוסס על קטע מתוך הספר

 ״מיינדפולנס״, של אסף פדרמן)